Sporcular için 3900 Kalorilik Diyet

Sporcuların beslenme gereksinimleri yaptıkları fiziksel aktivite sebebiyle normal insan beslenmesinden çok daha farklı olur. Yoğun kas aktivitesinden sonra özellikle protein desteğine ihtiyaç duyulur. Sporcu beslenmesinde dikkat edilmesi gerekenlere göre hazırlanmış bir diyet programıyla durumu özetleyelim.

3900 Kalorilik Sporcu Diyeti

Sabah : Yumurta (1 adet), peynir (1 kibrit kutusu kadar), re­çel-bal (2 yemek kaşığı), yağ (1 kibrit kutusu), ekmek (3 orta di­lim), çay (şekeri, 4 - 6 kesme), 1 bardak süt.
Öğle : Et veya etli kuru baklagil yemeği (1 porsiyon), pilav -makarna veya börek (1 porsiyon), sebze salatası veya yemeği )1 porsiyon), ekmek (2 orta dilim), 1 bardak süt veya ayran.
Akşam : Etli sebze yemeği (1 porsiyon), pilav - makarna veya börek (1 porsiyon), komposto (1 porsiyon), ekmek (2 orta dilim).
Aralarda : Kuşluk ve ikindi; 50′şer gr tahin helvası ile birer di­lim ekmek ve yanında birer bardak limonata, yatarken biraz yoğurt veya meyve suyu veya meyve.

Günlük besinler genellikle üç öğün olarak alınır. Öğün sayısını değiştirmenin fiziksel çalışma başarısını artırdığına dair veriler yoksa da, az sayıda yüklü öğün yerine, orta derecede daha çok sa­yıdaki öğünlerde besinlerin alımının yararlı olduğu görüşü var­dır. Yeterli ve dengeli bir sabah kahvaltısının spordaki başarıyı ar­tırdığı rapor edilmiştir.

Spor yarışları esnasında terleme ile vücuttan sıvı kaybı ol­maktadır. Vücuttan kaybolan su kayıp hızına oranlı olarak yerine getirilmelidir. Özellikle sıcak havalarda yapılan antrenmanlarda su içilerek sıvı kaybı karşılanmalıdır. Yarışlardan bir gün önce fazla miktarda su alınmalı, yarışa başlamadan bir iki saat önce de bir miktar su içilmelidir.

Bazı spor dallarında istenen kiloya inmek için terleme yolu ile su kaybetmenin zararlı olduğu bildirilmektedir. Su kaybı ile vücut ağırlığının % 1 - 2’sinin eksilmesi tehlikelidir. Vücut sıvısına göre ter hipotenik bir çözeltidir. Buna göre terleme ile vücuttan tuza göre su kaybı daha fazla olmaktadır. Bu durumda vücut sıvısının tuz yoğunluğu yüksek olduğundan, sıvı ile tuz vermek doğru de­ğildir. Bunun yanında bir hafta veya daha uzun süreli fiziksel ek-zersizlerde fazladan tuz almak zorunlu olabilir.

Terleme ile kilo kaybetme yerine, dengeli antrenman ve beslenme ile aynı kiloda kalmaya dikkat edilmelidir. Sporcular için kilo vermek çok sorun olmamakla birlikte kilo almak da çok sorun olmamalı. Kilo kontrolü herpsinden önemlidir. Sahip olunan kilo yoğun protein desteğiyle ve sporcu diyetiyle korunmalıdır.

Yarıştan bir gün önce glikojen depolarının doldurulması için gerekli karbonhidrat, şekerli meyva sulan veya limonata olarak alınabilir. Böylece hem karbonhidrat ve hem de sıvı alınmış olur. Yarış günü yemeğinde .sindirimi güç kuru baklagil ve kızartma­lardan sakınmalıdır. Etli sebze yemeği, pilav, komposto uygundur.

Alıntı:saglikvebeslenme.com